Бег – один из лучших способов привести тело в норму, укрепить сердце, сосуды, дыхательную систему и избавиться от лишних килограммов. Далеко не каждый может заставить себя отправиться на стадион в плохую погоду, да и климат во многих регионах такой, что одного взгляда на термометр достаточно для полного нежелания идти на улицу. Оптимальное решение – беговая дорожка! Как тренироваться на ней, чтобы лишний вес уходил максимально интенсивно, а самочувствие улучшилось?
 

Основные принципы

Главные правила, соблюдение которых обязательно для избавления от лишних килограммов, следующие:

• Средняя интенсивность тренировки лучше всего подходит для утренних часов, исследования показали, что интенсивность обмена веществ в это время максимальна, соответственно, удастся сжечь больше калорий. Интенсивную тренировку “на максимум” лучше планировать на вечер, чтобы избежать лишних стрессов;
• С полным желудком бегать однозначно нельзя, но и голод – не лучшее решение, у организма просто не окажется достаточной энергии. Тренеры советуют поесть за 2 часа до похода в зал, предпочтение лучше отдать медленным углеводам, кашам, качественным макаронам;
• После тренировки около полутора часов есть не стоит, метаболизм после занятий максимален и тело, даже при отсутствии нагрузки, перерабатывает лишние жировые отложения. Спустя 90 минут рекомендована пища с высоким содержанием белка, она поможет мышцам быстрее восстановиться;
• Перед пробежкой нужно размяться 5-10 минут, растянуться, немного разогреть мускулы для подготовки к нагрузке;
• Во время бега важно контролировать пульс. Оптимальная частота для новичка – 65 процентов от максимума, максимум же рассчитывается как 60 процентов от числа 220, из которого предварительно вычтен возраст в годах.

Планомерный прогресс

Новичку, желающему похудеть при помощи бега, стоит действовать по следующему алгоритму:

1. Первые 14 дней – легкие занятия продолжительностью от 10 минут до получаса, регулярность – дважды, трижды в неделю. Это позволит активировать мышцы, “разбудить” их без перенапряжения, чреватого травмами, и перетренированности;
2. Раз в 2 недели изначальный угол наклона дорожки увеличивается на 1.5-2 градуса при сохранении интенсивности бега;
3. Увеличение дистанции на 50-70 процентов, при этом, можно немного снизить темп, главное – добежать до “финиша”;
4. Увеличение скорости. Если занятия начинались с простого шага, то нужно перейти на легкий бег, бегуны же должны каждую неделю ускоряться, но без чрезмерного энтузиазма, пульс всегда контролируется;
5. Мониторинг калорий. Без этого никуда. Сокращать калорийность рациона стоит с первых дней занятий, достаточно дефицита в 200-300 калорий в сутки. Универсальных диет, к сожалению, нет, оптимальный вариант – консультация у врача, получение индивидуальных рекомендаций с учетом всех особенностей организма.
6.  

Программы для похудения

Очень хорошо зарекомендовали себя два варианта:

1. 10-минутная ходьба в легком темпе, 5-минутный бег со скоростью 7-9 километров в час, снова 5-минутная ходьба в легком темпе, увеличение наклона с 0 до 6 градусов, ходьба в максимально интенсивном темпе. Контроль пульса обязателен, если он начинает “пробивать” предельную отметку, то нужно немного замедлиться, успокоить его, после чего снова вернуться на прежний уровень нагрузки;
2. 10-минутная ходьба в легком темпе, легкое ускорение с увеличением наклона до 3 градусов, возвращение к нулевому наклону, ходьба со скоростью около 8 километров в час, 3-минутный бег на 12 км/ч, заминка, 15-минутная ходьба.

Преимущества указанных выше тренировок – динамика, они принадлежат к классу интервальных, заставляют тело постоянно работать под разной нагрузкой. Доказано, что менее продолжительная интервальная тренировка для похудения ощутимо эффективнее, нежели длительная, но выполняемая постоянно в одном и том же темпе.