Борьба с лишними килограммами, укрепление сердца, сосудов, дыхательной системы – все это реализуемо не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях, достаточно обзавестись соответствующим тренажером. Статистика показывает, что наибольшим спросом пользуются эллипсоиды и степперы. В чем отличия между ними? Каковы преимущества каждого из вариантов? Как не ошибиться в выборе?
Степперы: подробный разбор
Степпер – тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Конструкция определяется уровнем, младшие модели максимально просты и компактны, по сути, представляют собой просто две педали с механическим или гидравлическим сопротивлением, старшие комплектуются рукоятями и другими дополнительными модулями для удобства, повышения эффективности тренировок. Практическая польза от таких занятий, следующая:
⦁ Стимуляция функции сердечной мышцы;
⦁ Увеличение объема легких;
⦁ Минимальная нагрузка на суставы ног без вреда для эффективности тренировок, занятия на степпере гораздо полезнее, нежели бег или классическая ходьба;
⦁ Ускорение обмена веществ, эффективная борьба с лишними килограммами;
⦁ Совершенствование чувства баланса и равновесия, развитие координации.
Тренажеры представлены механическими и электромагнитными группами. В первых сопротивление создается гидравлической системой, во-вторых – магнитами. Тренажеры второй группы дороже, требуют подключения к внешнему источнику питания, однако, позволяет тренироваться более интенсивно, со стабильно высокой нагрузкой, тогда как в гидравлике она может постепенно падать из-за нагрева масла и снижения его вязкости.
Эллиптические тренажеры: подробный разбор
Эллипсы, подобно степперам, также относятся к категории кардиотренажеров. Основная их задача – улучшение аэробных способностей организма, регулярные занятия увеличивают выносливость на треть от начального уровня, вдобавок, положительно сказываются на состоянии мышц, укрепляют сердце, сосуды, стимулируют избавление от лишнего веса.
Достоинства эллипсов таковы:
⦁ Максимальная эффективность в борьбе с лишними килограммами;
⦁ Проработка всех мышечных групп;
⦁ Минимальная вероятность травмы во время занятий;
⦁ Возможность корректировки нагрузки, можно без проблем определить и установить уровень, на 100% соответствующий текущему самочувствию и общей подготовке;
⦁ Работа в реверсивном режиме;
⦁ Минимум шума.
Одна из главных особенностей эллипсоидов – возможность выполнения движений не только вперед, но и назад, за счет чего затрагиваются мышечные группы, которые сложно проработать во время других упражнений.
Если оценить эффективность занятий, то можно затронуть спину, пресс, укрепить связки и даже голеностопные суставы. Регулярные занятия дают возможность привести в порядок мышцы пресса, сделать живот более подтянутым, убрать лишние сантиметры в талии, добиться эластичности кожи.
Как и в ситуации со степперами, лучшие эллипсоиды работают от электромагнитов. Они почти не шумят, позволяют с максимальной точностью варьировать нагрузку, служат долго. Самый просто вариант – механика, если запланированы нечастые домашние тренировки, то возможностей механического эллипсоида окажется вполне достаточно.
Подведение итогов
При выборе между степпером и эллипсоидом нужно руководствоваться не только их спортивной эффективностью. Например, если в квартире откровенно мало места, то лучше всего – компактный степпер, который легко спрятать под кроватью. Он позволит поддерживать себя в форме, поможет справиться с лишним весом. Если же имеется готовность хорошо вложиться в покупку, а площадь квартиры позволяет хранить крупногабаритные тренажеры, можно обратить внимание на эллипсоид. Он ощутимо эффективнее и удобнее, в ходе 45-минутной тренировки получится сжечь около 700 килокалорий без вреда для суставов, это очень много!
Беговая дорожка для похудения: наиболее эффективные тренировки
Бег – один из лучших способов привести тело в норму, укрепить сердце, сосуды, дыхательную систему и избавиться от лишних килограммов. Далеко не каждый может заставить себя отправиться на стадион в плохую погоду, да и климат во многих регионах такой, что одного взгляда на термометр достаточно для полного нежелания идти на улицу. Оптимальное решение – беговая дорожка! Как тренироваться на ней, чтобы лишний вес уходил максимально интенсивно, а самочувствие улучшилось?
Основные принципы
Главные правила, соблюдение которых обязательно для избавления от лишних килограммов, следующие:
⦁ Средняя интенсивность тренировки лучше всего подходит для утренних часов, исследования показали, что интенсивность обмена веществ в это время максимальна, соответственно, удастся сжечь больше калорий. Интенсивную тренировку “на максимум” лучше планировать на вечер, чтобы избежать лишних стрессов;
⦁ С полным желудком бегать однозначно нельзя, но и голод – не лучшее решение, у организма просто не окажется достаточной энергии. Тренеры советуют поесть за 2 часа до похода в зал, предпочтение лучше отдать медленным углеводам, кашам, качественным макаронам;
⦁ После тренировки около полутора часов есть не стоит, метаболизм после занятий максимален и тело, даже при отсутствии нагрузки, перерабатывает лишние жировые отложения. Спустя 90 минут рекомендована пища с высоким содержанием белка, она поможет мышцам быстрее восстановиться;
⦁ Перед пробежкой нужно размяться 5-10 минут, растянуться, немного разогреть мускулы для подготовки к нагрузке;
⦁ Во время бега важно контролировать пульс. Оптимальная частота для новичка – 65 процентов от максимума, максимум же рассчитывается как 60 процентов от числа 220, из которого предварительно вычтен возраст в годах.
Планомерный прогресс
Новичку, желающему похудеть при помощи бега, стоит действовать по следующему алгоритму:
⦁ Первые 14 дней – легкие занятия продолжительностью от 10 минут до получаса, регулярность – дважды, трижды в неделю. Это позволит активировать мышцы, “разбудить” их без перенапряжения, чреватого травмами, и перетренированности;
⦁ Раз в 2 недели изначальный угол наклона дорожки увеличивается на 1.5-2 градуса при сохранении интенсивности бега;
⦁ Увеличение дистанции на 50-70 процентов, при этом, можно немного снизить темп, главное – добежать до “финиша”;
⦁ Увеличение скорости. Если занятия начинались с простого шага, то нужно перейти на легкий бег, бегуны же должны каждую неделю ускоряться, но без чрезмерного энтузиазма, пульс всегда контролируется;
⦁ Мониторинг калорий. Без этого никуда. Сокращать калорийность рациона стоит с первых дней занятий, достаточно дефицита в 200-300 калорий в сутки. Универсальных диет, к сожалению, нет, оптимальный вариант – консультация у врача, получение индивидуальных рекомендаций с учетом всех особенностей организма.
Программы для похудения
Очень хорошо зарекомендовали себя два варианта:
⦁ 10-минутная ходьба в легком темпе, 5-минутный бег со скоростью 7-9 километров в час, снова 5-минутная ходьба в легком темпе, увеличение наклона с 0 до 6 градусов, ходьба в максимально интенсивном темпе. Контроль пульса обязателен, если он начинает “пробивать” предельную отметку, то нужно немного замедлиться, успокоить его, после чего снова вернуться на прежний уровень нагрузки;
⦁ 10-минутная ходьба в легком темпе, легкое ускорение с увеличением наклона до 3 градусов, возвращение к нулевому наклону, ходьба со скоростью около 8 километров в час, 3-минутный бег на 12 км/ч, заминка, 15-минутная ходьба.
Преимущества указанных выше тренировок – динамика, они принадлежат к классу интервальных, заставляют тело постоянно работать под разной нагрузкой. Доказано, что менее продолжительная интервальная тренировка для похудения ощутимо эффективнее, нежели длительная, но выполняемая постоянно в одном и том же темпе.
