0
Ваша корзина пуста
0
Перейти к Сравнению

Советы и упражнения для турника дома

Советы и упражнения для турника дома
Турник – один из лучших тренажеров для дома. Он занимает минимум места, но позволяет выполнять упражнения, активирующие все мышечные группы. Допустима работа как с конкретными зонами мускулатуры, так и общая нагрузка, при которой задействованы почти все скелетные мышцы. Комплексные занятия позволят сбросить лишний вес, улучшить состояние кожи, избавиться от утомительных болей в спине, выровнять осанку. Какие упражнения демонстрируют максимальную эффективность? Каких правил придерживаться во время тренировок, чтобы они быстро дали желаемый результат, при этом, не были сопряжены с риском получения травмы?
 

Турник: классификация упражнений
 

Все нагрузки можно представить несколькими крупными группами:
⦁ Статические. Статика предполагает напряжение мышц за счет их длительного удержания в определенной позиции. Это прорабатывает все мускульные зоны, позволяет в короткие сроки привести тело в тонус. Наглядные примеры статики – уголок или вис;
⦁ Динамические. Частый повтор динамического упражнения обеспечивает изолированную проработку конкретной мышцы. Подтягивание – самый простой вариант динамического упражнения, однако, максимально эффективный, вдобавок, позволяющий экспериментировать с вектором нагрузки, достаточно поменять хваты или положение рук;
⦁ Гимнастические. Они нагружают крупные мышечные области, позволяют проработать, например, сразу спину и плечи, задействовать грудь. Пример – выход силы.
Знание классификации дает возможность грамотно строить занятия, чтобы работать и с конкретными мышцами, и со всем телом, корректировать тренировочные программы. Если занятия будут регулярными, то довольно быстро можно добиться красоты рельефа, снизить процент жира.
Проработка бицепса
⦁ Подтягивания узким хватом, обратным или прямым при расстоянии между ладонями около 18 сантиметров. В подъеме тела должен участвовать только бицепс, недопустима раскачка или толчок ногами. Если сразу подтянуться не получается, можно потренироваться отжиманиями;
⦁ Подтягивания широким параллельным хватом, ладони на ширине примерно 40 сантиметров, вплоть до 60. Секрет эффективной работы в максимальной амплитуде движений, нужно тянуться к перекладине не подбородком, а грудью. Конечно, непосредственного касания не требуется, но стремиться следует именно к нему.
 

Проработка трицепса

 
Прокачать трицепс можно и классическими подтягиваниями, однако, для этого нужно максимально снизить скорость их выполнения. Чем медленнее происходит опускание, тем большему стрессу подвергаются волокна, формирующие трицепс, тем быстрее они набирают массу и объем. Специализированное упражнение для трицепса – боковое подтягивание, когда тело расположено параллельно перекладине, руки берут ее одна перед другой, без просвета.
 

Проработка спины и плеч

 
Оптимальное упражнение – подтягивание широким хватом. Чем шире расставлены руки, тем большую нагрузку получают указанные мышечные области. Корректировать нагрузку можно самостоятельно, для этого нужно чувствовать тело, если все сделано правильно, то напряжение, которое создается в спине и плечевом поясе, ощущается сразу. 
 

Упражнения на нижнюю половину тела

 
⦁ Подъем ног в висе отлично подходит для укрепления ягодичных мышц, брюшного пресса. Новички могут поднимать ноги, согнутые в коленях, опытные атлеты – прямые. Нужно стремиться к максимальной амплитуде, чем она больше, тем эффективнее упражнение. Начинать можно с легкого подъема на 45 градусов, стремясь к полноценному касанию носками перекладины;
⦁ Уголок. Прямые ноги поднимаются до 90 градусов и удерживаются в такой позиции максимально долго. Напрягается все тело, это упражнение для всего мышечного каркаса;
⦁ Подтягивания на полотенце. Оно должно быть максимально прочным. Это изолированное упражнение, максимальная нагрузка ложится на кисти, предплечья, бицепсы.
18.01.2022
К другим новостям магазина
Каталог
Статьи